3.學到的這套肌力訓練，真的很有用。
本魯練健身的歷史也有十多年了，接觸過不少針對跑者擬定的肌力訓練。但長跑選手黃毓軒教的這套，真的很實用，且把該要練的都排得恰恰好。以後就練這套就好，待會會跟大家分享。

4.對教練喊話：希望下次可以糾正我們的跑姿。
有效跑姿的理論，其實讀過千百遍了，但實際上要做到，卻超難。且尷尬的是，總以為自己跑得很美、很正確，其實根本一堆姿勢都有問題，希望教練下次一個個糾正我們啊！

5. 教練真是佛心來著，每週回答問題，且幫忙排訓練攻略。
本來教練只提供制式訓練菜單，後來應大家要求，他幫忙安排了很完整、注重細節、不同對象/程度的訓練攻略。我已完成第一天的訓練菜單（10K Free Run＋4趟加速跑），但今天我到台中出差，且回家後下大雨，加上又要趕心得報告（藉口很多），偷懶一天。加減作些肌力訓練就好。

6. 這堂課的幾個重點：中前足著地、增加步頻、提高肌力訓練。
沒來這堂課沒關係，把這幾個關鍵字學起來、多念幾次（中前足著地、增加步頻、提高肌力訓練），就值回票價了。但這些概念是什麼意思呢？待我娓娓道來……

經過反芻、消化，加上之前讀到的概念，自己體會出的個人筆記：
課程：於室內舉行，兼合靜態與動態授課。
師資：由長跑選手黃毓軒、運動筆記編輯Daniel擔任教練與講師。
課程內容：分為四大重點，1、如何達到「有效率的跑姿」，2、跑步所需的肌力訓練，3、每週的訓練攻略， 4、跑鞋介紹。

常看到年輕小女生跑步，兩臂隨便左右晃來晃去，繃繃跳跳上下震幅超大，是很可愛沒錯（沒要酸她們的意思啊），但這樣跑起來超辛苦、又沒效率（話雖如此，但很多女生這樣跑5K或10K，還是輕鬆跑5分速T_T，我連她們車尾燈都看不到）。

所以，如何能跑得更快、更省力、更有效率（聽起來很誘人） ，就是這堂課的重點啦！

所謂有效率跑姿，就是透過力學原理，達到以上目的，且能避免受傷。厲害的是，如果你有良好的跑姿，更可以讓身體成為天然的避震系統，所以這是不是很該學？

但談到跑步的姿勢，其實有點麻煩，因為分很多派，而且沒有絕對。而頂尖跑者的跑法，也不見得適合肌力還不足的初學者（如果照他們那樣跑，本魯大概跑兩步就拉傷跌倒了）。所以大體而言，就科學數據與力學原理，可得出以下結論：

1.擺臂：肩頸肌肉放鬆，利用肘關節為支點，帶動擺臂。拳頭不要握緊，手握虛拳。手前擺至胸腺（勿過中線），後擺至腰際，並以擺臂帶動雙腿。
2.軀幹：保持正直，重心應保持在臀部前方。下巴放鬆不要仰起。
（註：另一派的姿勢跑法則是要有些傾斜，透過有點像快要跌倒的力學，輕鬆且自然地跨出下一步，但我們這裡不討論姿勢跑法）
3. 腳步：利用中前足著地，而非傳統的腳跟。
4. 步頻：增加步頻，沒錯就是要增加步頻，就是盡量增加步頻就對了。（很重要所以要說三次）

老實說，雖然我跑齡才三個月，但透過書籍與討論區，這些概念早已讀過百萬遍（所以當天上課時，頻頻打哈欠），但實際上我還是無法作到啊啊啊！真的需要教練幫忙糾正， 所以希望下次課程，教練可以多幫忙糾正跑姿啊！（很囉唆地再次提醒教練）

淺談中前足著地
以往傳統的跑法，多是腳跟著地。但就力學而言，腳跟觸地後，力量會從足底經小腿直接往上傳到膝蓋與大腿吸收衝擊力，而無法被吸收的力量，則會繼續向上延伸至脊椎、頸部，因而很容易提高運動傷害的機率（如脛骨骨膜炎、髕骨關節痛、足底筋膜炎等）。

所以近年來，國際跑界開始推崇中前足著地。據說，現在跑姿超帥的波馬冠軍Meb Keflezighi，以前也是從腳跟落地，後來改為中前足跑法並調整跑姿，才讓成績更精進。

所以結論就是，利用中前足著地的腳，能讓（承受反作用力的）腿部受力過程平順許多，搭配適量的肌力訓練與跑步重心的調整，除了能更有效率，並可以有效降低運動傷害（尤其是跑者最困擾的膝蓋和脛骨部位）。

換言之，就像剛才所說的，正確的跑姿可以讓身體成為天然的避震系統。但不知道何時才能達到這種境界啊！（教練，下次一切就拜託你了！）
　　　　　　　
再談增加步頻這回事
接下來，要精進跑步效率，千萬不得不加強練習的，就是「增加步頻、縮小步幅」。

看頂尖選手跑步時，都會發現他們的步距很大，上下震幅很低。但因我肌力、心肺能力不夠，總是無法那樣厲害地跑。一開始很喪氣，想說自己是哪裡不對勁，怎麼跑都無法跑出那種姿勢。

但其實就初學者而言，應該先練習步頻、練習左右扭轉的力量，才能提高跑步成效。而關鍵就在於「增加步頻、縮小步幅」，盡量將步頻保持在180步/分鐘以上（這真的超難的）。這原理就是喔，因為提高步頻能減少雙腳的滯空時間（所以能減少運動傷害），也會降低跑步時的垂直振幅（讓每一步都更有效率）。

之後，隨著核心肌肉的強大，旋出的步距自然會加大，因此速度也會跟著提升。透過姿勢的調整，身體也會成為天然的避震系統，讓路面的力量往後分散，而不是被身體吸收，再藉由步伐轉換的流暢動作，與肌力的協調性分散衝擊。大家說，這是不是聽起來超威的。

反正記得「增加步頻」，保持在180就對了。

提高肌力訓練
現在距離交稿時間，只剩下半小時，所以請原諒我最後兩點淡淡地帶過 T_T

大家都知道，肌力的提升有助於穩定跑姿、預防傷害。但大家都懶得訓練。所以教練這次教的這套，其實對跑者很有效，而且不會花太多時間。我會在最後壓軸把它列出來（所以大家要讀到最後喔！揪咪）。

就經驗來看，初跑者大約在三個月後，若跑量增加就會面臨大大小小受傷的問題，這些都是累積而來。其中一個原因，就是因為肌力不足，因此肌肉無法負擔長時間的運動，會讓跑步時的衝擊力轉而讓骨骼和關節吸收，所以變得容易疲勞，且容易受傷。

我平常就有上健身房的習慣，已經持續十多年，長期有在訓練核心肌群（而且我這兩年來，狂練背肌），但跑者需要的肌肉可以透過這幾個訓練，再更加強：

1、半蹲，2、平板式，3、前屈深蹲，4、伏地挺身，5、超人背肌，6、抬腿跑，7、側棒式，8、波比跳

因為目前字數已來到近3千字，為了不傷害大家的眼睛（其實是我想睡了...），若不知道這些姿勢該怎麼作，私底下來問我吧，我都會很樂意跟大家分享的。

而最後，SKECHERS的跑鞋特點，我個人覺得與其跟大家說 M-Strike、GOimpulse sensors、midfoot strike、模擬赤足等概念，倒不如自己去店裡試試看。雖然我個人比較不欣賞它寬寬肥肥的外型，但這雙的功能性真的不錯，還是滿推薦大家去試試看。

呼~終於趕在期限前交稿，但我累到沒時間跟精力作肌力訓練了…（掩面）

《第一週訓練心得》
目標完賽時間：70分鐘
週跑量：24K
每日訓練內容：
1. 2/2　10K Free Run + 4趟加速跑
2. 2/5　6KTempo Run
3. 2/8　8K渣打馬（於分組名次為第74名。此組共1573人，所以我贏了95%的30-39歲女性跑者）

本週訓練記錄：
這週都在下雨，但為了履行訓練營與自己的約定，前兩天都是在雨中練習。2/5當晚，氣溫只有12度，真是冷到想罵粗話，還好新入手的Under Armor冷裝備，發揮了良好效用，比我的登山防寒衣還讚，號稱可抵擋零下12℃以下，果真名不虛傳。

2/2的10K Free Run，在雨天跑起來很舒服、輕鬆，一路維持在7’20”速左右，最終以1小時13分完成。接著用4分速左右，跑四趟各100公尺的加速跑。之前練加速跑時，我都以十趟為基準，所以跑四趟還滿easy的，跑完也沒有不適感。（Ps. 只是我沒路跑鞋，所以最近跑完10K後，雙腿膝蓋前側都有點緊、不太舒服。）

2/5本來要去健身房，但加班到太晚，於是略過肌力訓練，練6K Tempo Run。因終於買了慢跑鞋，今晚的腳像裝上彈簧一樣，竟然用6分速內跑完5K，是我有始以來最好的成績。但用這速度跑完5K，心臟就不行了，所以約莫休息2分鐘後，才完成最後的1K。

2/8 渣打馬8K的比賽。凌晨4點時雨勢頗大，還好到正式比賽時雨就停了。由於前兩天訓練時，狀況都非常好，讓我誤以為今天能以6分速順利完賽。因此今天原本設定的配速，是以7分速輕鬆跑完前3K，再接著以6分速跑完4K，最後1K則是爆心跳全力衝刺。預計在50分內完賽。

結果因睡眠不足，今天狀況實在很差。前3K跑起來沒想像輕鬆；等到第4K要加速時，速度快不起來（約介於5’30”~6’30”之間），且心跳有點過快；等到倒數2K時，情況還是沒有改善，甚至有點慢下來。眼睜睜到了最後1K，驚覺到再不加速不行，這時大概是腎上腺素暴增，於是得以讓我用5分速左右作最後衝刺，最後在49’53”時跑到終點（勉強於50分內完賽）。

渣打馬的賽事結果已出爐，我在分組名次佔居74名（此組共1573人，所以我贏了95%的人），讓我還滿驚訝的。但我想，厲害的人都去跑半馬/全馬了吧！

Ps. 跟我弟借了Bryton的運動手錶，從沒測過步頻的我，發覺我今天的步頻竟然有178耶！（離教練說專業跑者的180，只差兩步！）

總結：
1.希望開始增加跑量，但不要受傷。
由於跑齡只有3個月，且下班後時間不多，因此平常一週頂多跑20K而已，無法達到一週50K以上的訓練目標。這週共跑了24K，雖已算我的訓練高標，但希望在下週開始，能逐漸增加跑量。

2.跑步真的沒有奇蹟，只有累積。
我去年8月為了登奇萊山，才開始跑步。但歷經出國、跑金馬影展，中間有四個月完全沒跑，直到12月初為了準備渣打，才開始比較認真訓練。而這場渣打馬，是我第二次參加正式賽事，與上次參加的（統一發票盃）比賽相較，進步很多。上次我跑10K，用了73分鐘才跑完（約7分速完賽），在分組名次上只贏了54%的人。

所以，從8分速到6、7分速的進步，證明跑步真的沒有奇蹟，只有累積。我從小爆發力、運動細胞都很不錯，但心肺功能超差，靜心跳比95%的人都高，跑長距離很容易控制不好就爆心跳而跑不下去。希望有一天，我的10K也可以用4分速跑完（遠目）。

3.裝備真的很重要，尤其是跑鞋
現在跑步的人，都穿得很炫麗。不會跑沒關係，重點要炫、要美要帥。在跑短短8K的人海中，看到不少穿CW-X壓縮褲的人，還滿氾濫的。其實我覺得若要開始跑步，先把酷炫衣著的錢省下來，首先買雙好的跑鞋、運動錶比較實在。

去年在跑步博覽會時，我特別花錢做了動態足測，了解自己是一般足弓，且習慣由前腳掌著地。店員推薦我Adizero Boston這雙鞋，但我實在不想要買螢光粉紅，想要的橘色又是男鞋，加上最近很窮，只好作罷。後來做了些功課、分析自己的需求，最後鎖定Brooks PureFlow第三代，終於在幾天前入手。

這雙除了避震效果很不錯外，保護、包覆性也都很好，但缺點是有所謂的「黏地感」，意即雙腳在轉換/踩地與起跑時，順暢度不是那麼好，但至少它解決了我避震的問題，且鞋底很軟Q舒服。希望有了適合的裝備，也能提升我的訓練成績。

Ps.1.若當週有賽事，一般都會建議降低當週跑量。哈，雖然今天比賽只有8K，但身為初跑者，我也不太敢一下提升太高的跑量。

Ps.2.之前上健身房時，為了練曲線，我比較常作踏步機，不太跑步。因此一直穿無避震、支撐，且無保護性的走路鞋（但這雙三、四年前買的鞋子，也陪我跑了幾千公里了。不過，其實照理說跑鞋應該半年要換一雙）。然而最近跑超過5K，膝蓋前方都會有點緊、不太舒服，因此認真想買雙跑鞋。PureFlow目前只穿過兩次，等多穿個幾次後，有機會再來好好寫一下心得。　　
　
《第二週訓練心得》
目標完賽時間：70分鐘
週跑量：15K
每日訓練內容：
1.2/11　8K追逐跑Ｍ出國行程，於湄公河畔練跑。
2. 2/13　2.21K Tempo Run
3. 2/14　5.02K LSD（因30幾度高溫，勉強只跑了5K）

本週訓練記錄：
因這週在國外自助旅行，所以很難有時間好好練跑（雖然我真的盡力了）。不過有點擔心，接下來幾天是要在吳哥窟飛揚的沙塵裡跑步嗎？（咳咳）

2/11因出國前幾天都在加班，幾乎無法練跑。幸而在出國前，於台大跟跑團練了追逐跑，隊伍大約以7分速行進，個人追逐速度大約是5分速。追逐跑共計約5圈，而剩下的訓練內容，則是自己約6分半速湊到8K。想不到，這竟是我這週訓練的最遠距離。

週四抵達柬埔寨首都，含轉機共8個多小時，30幾度的高溫，只有凌晨與晚上10點後適合跑步。晚上吃完晚餐散個步，就已10點多，全身癱軟無法移動，於是打算隔天早起跑步。

2/13因怕耽誤行程，因此起了個大早，著裝完畢約6點多去跑步，因沒吃早餐（怕吃了還要等消化，會浪費時間。結果證明是錯誤的決定），跑了2公里後就不支倒地。Ps.今天下午去吐斯廉屠殺博物館（Tuol Sleng Genocide Museum），是柬埔寨紅色高棉時期的集中營，我從10年多前就很想來這。早上還去了俄羅斯市集（Russian Market）。

2/14記取昨天教訓，吃了早餐才去跑步。由於只間隔1小時，所以跑到一半腸子不太舒服（整個超無言，因為若空腹跑會無力；吃完去跑則無法消化：但隔久一點去跑，會到11點才能出門）。且因為早上9點多才跑，所以太陽超辣超曬，30幾度高溫都快中暑（一下從台灣10幾度的冬天，跳到30幾度的高溫跑步，實在有點辛苦）。勉強跑完5公里，就覺得該休息了，以LSD的速度才跑了5K，有點汗顏。

總結：
還是一句話，有點擔心接下來兩週，是否能找到時間/地點訓練。今天坐了7個多小時的船，抵達暹粒後，一直在找適合跑步的地方，但實在找不到啊，到處都滾滾沙塵。不知道之後到寮國後，是否只能在叢林間跑步…

這趟行程，勢必會耽誤到練習，只能說我會盡力練習，且回台灣後會再好好補強。   

《第三週訓練心得》
目標完賽時間：70分鐘
週跑量：0K，本週只做交叉訓練與肌力訓練
每日訓練內容：
1.2/19　騎單車 2hr.
2.2/20　登山16K
3.2/22　登山5K（跟面天山一樣陡峭），肌力訓練（半蹲，平板式，前屈深蹲，超人，抬腿跑）

本週訓練記錄：
因這週在柬埔寨、寮國自助旅行，所以很難有時間練跑，加上柬埔寨到處滾滾沙塵，實在沒合適的地方跑步。2/18抵達龍坡邦（Luang Prabang），這個被列為世界遺產的可愛小城，依山傍水、環境很美很適合跑步，無奈隔天膝蓋受傷，接連幾天下樓梯都有問題。

2/19因膝蓋受傷，以騎單車代替跑步。以心跳約140－150/分左右的狀態，騎了兩個多小時。膝蓋彎曲時不太舒服，於是沒有繼續。

2/20雖腳受傷，但已預定trekking行程，還是硬著頭皮爬了至少16公里的山。上坡還OK，縱使其中有段很陡，連高山族嚮導都得停下來休息，不過對我來說，還是算爬得輕鬆；但下坡時膝蓋很不舒服，需靠朋友的肩膀當助行器。

總結：
今天（2/22）爬山時，明顯感覺心肺能力不如之前，證明心肺能力幾天不練，能力就容易下降。受傷的膝蓋已好了不少，但下樓梯時還是不舒服，希望可以快快痊癒。明天（2/23）要到永珍，我對大城市一向期待不高，但希望有適合的地方跑步，才能趕快回到正常練跑軌道。註記：筆記雖在2/22完成，但因在國外沒網路，所以回國才上傳。